Yazar: Kardelen Cakici

Sınav kaygısı, öğrencilerin sınav öncesinde ve sırasında yaşadıkları, aşırı stres, endişe ve panik duygularıdır. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bu kaygıyı kişinin sınavla ilgili olumsuz düşünceler, gerçekçi olmayan inançlar ve işlevsel olmayan başa çıkma stratejileri ile ilişkilendirir. Sınav kaygısı genellikle sınavın kişisel ve duygusal anlamı ile nasıl ilişkilendirildiğiyle alakalıdır. Sınavın kendisinden ziyade sınavın anlamına dair yaptığımız atıflar kaygı uyandırıcıdır. 

BDT sınav kaygısını genellikle şu faktörlerle açıklar:

1. Otomatik Olumsuz Düşünceler: Sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci, sınav öncesinde ve sırasında otomatik olarak olumsuz ve felaketleştirici düşünceler geliştirebilir. Bu düşünceler, kişiyi kaygıya sürükler ve sınavla başa çıkma yeteneğini zayıflatır.
   • “Sınavı geçemezsem hayatım biter.”
   • “Eğer düşük not alırsam kimse benden hoşlanmaz.”
   • “Hazırlık yapmadım, bu sınavda başarısız olacağım.”
   • “Sınavdan düşük almam aptal olduğumu gösterir.”

Bu tür düşünceler, öğrencinin kaygısını artırır ve düşünce süreçlerini daraltarak, sınav için gerekli olan dikkat ve odaklanmayı engeller.

2. Felaketleştirme: Kaygı yaşayan öğrenciler, küçük bir hata ya da eksiklikten büyük bir felaket çıkarabilirler. Örneğin, “Eğer bir soruyu yanlış yaparsam, tüm sınavı geçemem” gibi aşırı uç düşünceler, öğrencinin kaygısını artırır ve başarıya odaklanmak yerine korku ve endişe üretir.
3. Mükemmeliyetçilik: Bazı öğrenciler, kendi standartlarını aşırı yüksek tutabilirler. Bu mükemmeliyetçilik, sınavdan önce ya da sırasında büyük bir baskıya yol açar. Örneğin: “Her soruyu doğru yapmalıyım, aksi takdirde başarısızım.”
4. Eleştirel ve Şefkatsiz İç Ses: Kaygı yaşayan bireyler, sınav sürecinde veya sınav sonucunda başarısız olduklarında kendilerini sert bir şekilde eleştirebilirler. “Yetersizim”, “Hiçbir şey yapamıyorum” gibi kendini küçümseyici ve genelleyici düşünceler kaygıyı daha da artırır ve öğrenciyi depresif bir hale getirebilir.

Sınav kaygısı, sadece duygusal değil, aynı zamanda fiziksel ve davranışsal düzeyde de etkiler yaratabilir. Kişi bazen kaygılı olduğunu duygusal bakımdan anlık fark edemese dahi bu belirtileri takip ederek kaygı durumunun farkında varabilir. 

• Fiziksel Belirtiler: Hızlı kalp atışı, terleme, mide bulantısı, baş dönmesi, ellerin veya ayakların üşümesi veya sıcak basması.
• Davranışsal Belirtiler: Erteleme, dikkat dağınıklığı, bir türlü çalışmaya başlayamama.

Sınav Kaygısı İçin Öneriler

1. Otomatik Düşünceleri Tanıma ve Değerlendirme: İlk adım, sınavla ilgili olumsuz düşünceleri fark etmek ve bu düşünceleri sorgulamaktır.

Öneri:

• Kaygılandığınızda, hemen aklınıza gelen düşünceleri yazın. Örneğin, “Eğer bu sınavı geçemezsem hayatım mahvolur” gibi bir düşünceniz varsa, bunu yazın ve gerçekçi bir şekilde değerlendirin: “Bu sınav önemli olabilir, ancak tek bir sınav hayatımı belirlemez.” 
• Olumsuz düşüncelerinize dair kanıtlar toplayın. Aynısını düşünceniz gerçek olmama ihtimali için de yapın. Hangisinin daha gerçekçi geldiğini değerlendirin.
• Bu tür olumsuz düşünceleri, daha dengeli ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye çalışın: “Evet, bu sınav benim için önemli, ama yeterince çalışarak başarılı olabilirim.”

2. Felaketleştirmeyi Durdurma: Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler, küçük hataların bile büyük felaketlere yol açacağına inanabilirler. 

Öneri:

• Felaketleştirme eğiliminde olduğunuzda, olayın her yönünü düşünün: “Eğer sınavda kötü bir not alırsam, bu gerçekten hayatımı mahveder mi?” Çoğu durumda, “hayatımı mahvetme” gibi uç bir sonuca gitmek aşırı bir değerlendirmedir.
• En kötü senaryoyu zihninizde oluşturun ve bunun olması durumunda ne olacağını sorgulayın. Bu gerçekten korktuğunuz kadar korkunç bir durum mu? Size bununla baş edemeyeceğinizi düşündüren nedir? Bu senaryodan daha olası senaryolar da var mı?
• Ayrıca, geçmişte yaşadığınız benzer deneyimlerden örnekler vererek, sınavın başarısız olmanın bir felaket olmadığını olmadığını kendinize hatırlatın.

3. Mükemmeliyetçilikle Başa Çıkma: Mükemmeliyetçilik, sınav kaygısının önemli bir nedenidir. Başarı için “her şeyin mükemmel olması” gerekmez; önemli olan gayret, hazırlık ve sürekliliktir.

Öneri:

• “Her soruyu doğru yapmak zorunda değilim” diyerek, mükemmeliyetçi beklentilerinizi geriye çekin. Hedefiniz sınavı geçmek olmalıdır, tüm soruları doğru yapmak değil.
• Kendinize şu şekilde telkinlerde bulunun: “En iyi şekilde hazırlandım ve elimden geleni yapacağım, mükemmel olmak zorunda değilim.”
• Kendinize sizin durumunuzda olan bir arkadaşınıza nasıl bir tavsiye vereceğinizi sorun. Ondan da mükemmel olmasını bekler miydiniz yoksa bu yüksek standartlar sadece sizin için mi geçerli? Sadece sizin için geçerliyse bu çifte standardın sebebi nedir?

4. Duygusal Baş Etme Stratejileri Geliştirme: Duygusal başa çıkma becerilerini geliştirmek, kaygıyı yönetmek için etkili bir yoldur.

Öneri:

• Gevşeme teknikleri kullanın: Derin nefes alma, meditasyon, kas gevşetme egzersizleri gibi yöntemler kaygıyı azaltabilir. Sınavdan önce birkaç dakika derin nefes almayı deneyin.
• Mola verin. Sınava çalışırken bunaldığınızı hissettiğinizde kendinize iyi gelecek bir şey yapmak için ara verin. 
• Vagus sinirinizi sakinleştirin. Bunun için yüzünüzü soğuk suyla yıkayın veya şarkı söyleyin. 
• Fiziksel duyumlarınıza odaklanın. Özellikle sınav anında çok kaygılandığınızda oturduğunuz sandalyeye, ortamın kokusuna, duyduğunuz seslere ve gördüğünüz detaylara odaklanın. Nasıl hissettirdiklerine dikkat etmeye çalışın.

5. Erteleme ile Başa Çıkma: Kaygı, sıklıkla erteleme davranışını tetikler. Erteleme ayrıca sıklıkla mükemmeliyetçilikle birlikte deneyimlenir. 

Öneri:

• Küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin ve her hedefi başardığınızda kendinizi ödüllendirin. Örneğin, “Bu bölümün özetini bitirirsem 10 dakika dinleneceğim” gibi.
• Her çalışma periyodundan maksimum verimi beklemeyin. Mola vermeye ya da durmaya izin verdiğinizdeki bir daha çalışmaya oturmak daha kolay olacaktır. 
• Zaman yönetimi teknikleri uygulayın: Çalışma sürelerini kısa ve odaklanmış tutun (örneğin, 25 dakika çalışma, 5 dakika ara – Pomodoro tekniği).

Sınav kaygısı, bilişsel, duygusal ve davranışsal süreçlerin etkileşimiyle oluşur ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bu kaygıyı anlamak ve yönetmek için etkili bir yaklaşımdır. BDT, otomatik olumsuz düşünceleri tanımayı, bu düşünceleri sorgulamayı, mükemmeliyetçilikle başa çıkmayı ve duygusal başa çıkma stratejilerini geliştirmeye yardımcı olur. Profesyonel yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız randevu alabilirsiniz. 

İş yerinde tükenmişlik, bireyin iş yaşamındaki stresle başa çıkamaması, olumsuz düşünceler ve inançlar nedeniyle fiziksel ve psikolojik olarak tükenmesi olarak tanımlanabilir. Tükenmişlik, hem iş yerindeki dışsal koşullardan hem de bireyin içsel düşünsel ve duygusal tepkilerinden kaynaklanır. 

Tükenmişlik yaşayan birine, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ekolüyle yaklaşmak, duygusal ve psikolojik iyileşme sürecini destekler. BDT, bireylerin düşünce, duygu ve davranışları arasındaki ilişkiyi anlamalarına yardımcı olarak olumsuz düşünce kalıplarını değiştirir ve daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmelerine odaklanır. 

Tükenmişliğin oluşmasına veya devamına katkıda bulunan bazı sebepler şöyledir:

1. Olumsuz Düşünceler ve İnançlar: Stresli iş koşullarına karşı aşırı derecede olumsuz ve gerçekdışı düşünce ve inançlardır. Örneğin:

• “Başaramayacağım” 
• “Herkesin beklentilerini karşılamak zorundayım” 
• “Bu iş beni öldürüyor” 
• “Hiçbir şeyin anlamı yok” 

2. Değersizlik ve Yetersizlik İnançları: Kişinin içsel değeriyle ilgili olumsuz inançlardır. Örneğin:

• “Ben değerli değilim, yeterince iyi değilim”
• “Bu işi hak etmiyorum”
• “Başka biri bu işi benden daha iyi yapardı”. 

Ne yapılabilir?

• Olumsuz Düşünceleri Fark Edip Değiştirmek

Bu tür otomatik olumsuz düşünceleri tanımayı öğrenerek onları daha gerçekçi ve işlevsel düşüncelerle değiştirebiliriz. 

• Farkındalık geliştirin. İş yerindeki stresli durumlar sırasında zihninizde neler geçtiğini izleyin. “Başaramayacağım”, “Hiçbir şeyin anlamı yok” gibi düşüncelerle karşılaşırsanız, bunları sorgulayın.
• Alternatif düşünceler geliştirin. “Evet, bu an zorlu ama bir adım atarak çözebilirim” ya da “Tüm iş yükünü tek başıma taşıyamam, yardıma ihtiyacım var”, “Bulunduğum noktada olmayı hak ettiğimi gösteren kanıtlar var” gibi daha olumlu ve gerçekçi düşünceler benimseyin. 
• Eleştirel iç sesinizi yumuşatın. Kendi kendinize karşı sert bir eleştirmen gibi davranmak yerine, kendinize şefkatli bir şekilde yaklaşın. “Yoruldum, bu normal. Dinlenmeye ihtiyacım var.” gibi bir yaklaşım benimseyin.

3. Aşırı Sorumluluk ve Mükemmeliyetçilik: Tükenmişliğin bir diğer temel nedeni de bireylerin mükemmeliyetçi düşünce yapısı sebebiyle aşırı sorumluluk almasıdır. Bu bireyler, her şeyi mükemmel yapmaya çalışır ve en küçük hatayı büyük bir başarısızlık olarak algılarlar. Bu tür düşünceler yüksek bir stres yaratır ve kişiyi tükenmeye iter. Örneğin: 

• “Eğer her şeyi mükemmel yapmazsam, değersizim.”
• “Her şeyi ben yapmalıyım.”
• “Bu işi yardım almadan yapabiliyor olmam gerekir.”

Ne yapılabilir?

• Aşırı Sorumluluktan Kurtulmak

Beklentilere, hata yapmaya ve sorumluluğa dair düşüncelerinizi gözden geçirip daha gerçekçi bir yerden yaklaşabilirsiniz. 

• Sınırlarınızı belirleyin. Kendinize ve başkalarına net sınırlar koymayı öğrenin. İş ve özel hayat arasındaki dengeyi koruyarak gereksiz yüklerden kaçının.
• Delege edin ve yardım alın. Başkalarına sorumluluk devretmek yükünüzü hafifletecektir. Her işi kendiniz yapma zorunluluğunu bırakın.
• Ulaşılabilir hedefler koyun. Küçük, somut ve ulaşılabilir hedefler belirleyerek her birini başardıkça kendinizi ödüllendirin. 
• Başarılarınızı kutlayın. Küçük başarıları gözden kaçırmak kolaydır. Bu sebeple her adımı kutlamayı kendinize hatırlatın.

4. Çalışma ve Özel Yaşam Dengesinin Kayıp Olması: Bireyin iş ve özel hayat arasındaki dengesinin kaybolması iş yerinde tükenmişliğe sebep olabilir. Kişi, tüm dikkatini ve enerjisini işine verirken özel yaşamını ihmal ederse hem duygusal hem de fiziksel olarak tükenir. Kişinin işteki düşünce ve duyguları kişisel yaşamına taşınır ve genel bir tükenmişlik duygusu oluşturur.

Ne yapılabilir?

• İşe Sınır Koymak

İş ve özel hayatınızı birbirinden ayırmak için adımlar atabilirsiniz.

• Mesai saatiniz dışındaki saatler ve tatilleriniz size ait olsun. Bu zamanı dinlenmek ve kaynaklarınızı doldurmak için kullanın. 
• Devreden işleri iş dışında düşünmeyin. Devreden işlere dair notlarınızı alın ve bu notları işte bırakın. Evden çalışıyorsanız bunun için ayrı bir alan belirleyebilirsiniz. 
• İşteyken zihinsel kaynaklarınızı tamamen tüketmeyin. Bu günlük hayatınız için kaynağınızın kalmamasına sebep olmanın yanı sıra işteki performansınızı da uzun vadede düşürecektir. Gün içinde kısa molalar vererek zihinsel ve duygusal olarak yenilenmek için fırsat yaratın. Gevşeme egzersizleri, kısa yürüyüşler, nefes çalışmaları ve stres yönetimi tekniklerini deneyebilirsiniz. 

• Kendinize İyi Bakmak

İş yaşamı ile özel hayatın çizgisinin kaybolması kendinize iyi bakmayı ihmal etmenize sebep olabilir. Fiziksel sağlık, zihinsel iyilik hali için son derece önemlidir.

• Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, stresle başa çıkma yeteneğini artırır ve enerjinizi yükseltir.
• Sağlıklı beslenin. Yeterli ve dengeli beslenmek, zihinsel netlik ve fiziksel enerji için önemlidir.
• Yeterli uyku alın. Uyku, zihinsel ve duygusal iyileşme için kritik bir faktördür. Yetersiz uyku tükenmişliği artırabilir.

NOT: Uyku sorunu yaşıyorsanız Uyku Hijyeni üzerine olan blog yazımıza da göz atabilirsiniz. 

Psikoterapi, tükenmişlik yaşayan kişilere hem duygusal hem de zihinsel anlamda daha sağlıklı bir başa çıkma stratejisi sunar. Bu süreç zaman alabilir ancak sabırlı olmak ve adım adım ilerlemek çok önemlidir. Kişinin kendini anlaması, olumsuz düşüncelerini değiştirmesi ve yaşam tarzında küçük ama etkili değişiklikler yapması tükenmişlikten kurtulmak için güçlü bir temel oluşturur. Bu konuda yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız randevu alabilirsiniz. 

Bilişsel çarpıtmalar gerçekliği algılama ve yorumlama sürecinde yapılan sistematik düşünme hatalarıdır. Aaron T. Beck tarafından geliştirilen bilişsel terapi modelinde bu çarpıtmaların depresyon, kaygı ve diğer psikolojik sorunlarda önemli bir rol oynadığı belirtilmiştir (Beck, 1976).

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bu çarpıtmaları fark edip değiştirmeyi amaçlar.

BDT Sürecinde:

-Bilişsel çarpıtmalar (örneğin, felaketleştirme veya aşırı genelleme) tanımlanır.

-Daha gerçekçi ve dengeli düşünceler geliştirilir.

-Bu yeni düşüncelerle, olumsuz duyguların ve davranışların azaltılması hedeflenir (Beck & Dozois, 2011).

Bilişsel Çarpıtma Örnekleri:

-Ya hep ya hiç düşüncesi: “Eğer her konuda başarılı değilsem tamamen başarısızım.”

-Felaketleştirme: “O kadar üzüleceğim ki hiçbir şey yapamayacağım.”

-Olumlu olanı görmemek veya küçümsemek: “Bu projeyi iyi yaptım ama bu yetkin olduğum anlamına gelmiyor; sadece şansım yaver gitti.”

-Duygusal çıkarsama: “İş yerinde pek çok şeyi iyi yaptığımı biliyorum ama yine de kendimi başarısız hissediyorum.”

-Etiketleme: “Ben bir zavallıyım.“ “O iyi biri değil.“

-Büyütme/Küçültme: “Vasat bir not almak ne kadar beceriksiz olduğumu kanıtlar.“

– Zihinsel filtre:”Değerlendirmemde diğer yüksek puanların yanında düşük tek bir puan almam

berbat bir iş yaptığım anlamına geliyor.”

-Zihin okuma: “Bu projeyle ilgili hiçbir şeyi bilmediğimi düşünüyor.”

– Aşırı genelleme: “Toplantıda kendimi huzursuz hissetmem arkadaş edinmek için gereken

becerilere sahip olmadığımı gösterir.” 

-Kişiselleştirme: “Bir şeyleri yanlış yaptığım için tamirci bana sert davrandı.”

– Zorunluluk ifadeleri (-meli, -malı):  “Bir hata yapmış olmam çok kötü. Her zaman elimden gelenin en iyisini yapmalıyım.”

– Tünel görüşü: “Oğlumun öğretmeni hiçbir şeyi doğru yapamıyor. Eleştirel, duyarsız ve öğretme

konusunda berbat biri.” 

Bilişsel çarpıtmaların hayatınızı etkilediğini düşünüyorsanız yardım almak için randevu oluşturabilirsiniz. 

Kaynaklar: 

Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.

Beck, A. T., & Dozois, D. J. A. (2011). Cognitive Therapy: Current Status and Future Directions. Annual Review of Medicine, 62, 397-409.

Burns, D. D. (1999). Feeling Good: The New Mood Therapy.

Koster et al. (2011). Relationship between cognitive distortions and anxiety: Clinical Psychology Review